Dobra, od poniedziałku się odchudzam — kto chociaż raz wypowiedział to zdanie? Albo chociaż pomyślał? A może nawet wdrożył w życie? Domyślam się, że (skoro czytacie ten artykuł) większość z Was przez to przechodziła. Mam jeszcze jedno pytanie. Czy odchudzanie się udało?

Jeżeli nie, to cieszę się, że tu jesteś. Mam nadzieję, że moje rady pomogą Ci osiągnąć zamierzony cel. Jeżeli to Twoje pierwsze podejście do odchudzania, to oczywiście również bardzo się cieszę, że tu trafiłaś/eś! Pomogę Ci przejść przez proces utraty tkanki tłuszczowej bez uszczerbku na zdrowiu i z uśmiechem na twarzy.

Wiele osób zaczyna odchudzanie przynajmniej raz w życiu, jednak zazwyczaj — o wiele częściej. Dlaczego? Bo szybko się poddają i rezygnują, a przez to nie osiągają zamierzonego celu (albo nie potrafią utrzymać wyników, ale o tym innym razem). Wynika to z faktu, że nieodpowiednio rozpoczynają ten proces. Rzucają się na głęboką wodę, a przez to nie są w stanie w odchudzaniu wytrwać. Dlatego chcę Ci przedstawić siedem zasad, dzięki którym będzie Ci łatwiej realizować założenia, bez chęci zrezygnowania po kilku dniach.

1. Wyznacz swój cel.

Jeśli chcesz coś osiągnąć, musisz wiedzieć co, dlatego zacznij od wyznaczenia celu. Najważniejsze — musi to być cel realny. Nie żadne 10 kg w 30 dni, czy 5 kg w tydzień. Oczywiście, możesz wyznaczyć sobie za cel schudnięcie 12 kg, ale daj sobie na to więcej czasu, np. cztery miesiące, pół roku, a nawet rok. Dzięki temu nie zniechęcisz się, jeśli nie zauważysz efektów po tygodniu czy dwóch. Oczywiście, Twój cel nie musi zawierać w sobie określonej liczby kilogramów. Może brzmieć: schudnę tyle, żeby być sprawniejsza/y fizycznie i nie dostawać zadyszki po wejściu po schodach. Zastanów się, na czym Ci zależy i co chcesz osiągnąć procesem odchudzania. I nie zapominaj, że Twój cel może się z czasem zmienić, może się okazać, że schudnięcie 8 kg, w pełni Cię satysfakcjonuje i nie chcesz chudnąć więcej. I to jest okej!

2. Zdobądź odpowiednią wiedzę.

Proces odchudzania wpływa na Twoje zdrowie. Jeżeli jest przeprowadzony poprawnie, będzie to wpływ pozytywny, bo zazwyczaj więcej się ruszasz, zwracasz uwagę na to, co jesz, a przez to jesz zdrowiej. Może się jednak zdarzyć, że będziesz powielać popularne mity żywieniowe, albo będziesz próbować magicznych sposobów na schudnięcie, przez co może ucierpieć Twoje zdrowie. I nie będzie to Twoja wina. Obecnie jest ogromna ilość, często sprzecznych informacji w Internecie, na różnych forach czy profilach na Instagramie, że naprawdę Ci się nie dziwię, że się w tym gubisz. Dlatego zachęcam Cię, do szukania w zaufanych źródłach. Oczywiście zapraszam Cię do mnie na Instagram — dietetyczny.luz, gdzie od ponad roku dzielę się z Tobą rzetelną wiedzą na temat zdrowego odżywiania i procesu zmiany sylwetki.

3. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

Przechodzimy do konkretów. Aby schudnąć, musisz być na deficycie kalorycznym (energia wydatkowana musi być wyższa niż energia spożywana, jeszcze prościej: musisz spalać więcej kalorii, niż spożywasz).
Obliczanie zapotrzebowania kalorycznego rozpoczynamy od obliczenia PPM — podstawowej przemiany materii (inna nazwa to BMR — spoczynkowa przemiana materii), czyli ilości energii niezbędnej do potrzymania podstawowych funkcji życiowych.
Do jej obliczenia najczęściej korzysta się ze wzoru Mifflina:
U kobiet:
PPM = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) – (5 × [wiek]) – 161
U mężczyzn:
PPM = (10 × masa ciała [kg]) + (6,25 × wzrost [cm]) – (5 × [wiek]) + 5

Aby było Ci łatwiej, obliczmy wspólnie zapotrzebowanie dla kobiety mającej 25 lat, ważącej 68 kg, przy 172 cm wzrostu:
PPM = (10 × 68) + (6,25 × 172) – (5 × 25) – 161 = 680 + 1075 – 125 – 161 = 1469

Przy wyliczaniu zapotrzebowania kalorycznego, należy wziąć również pod uwagę aktywność. Wykorzystuje się do tego tzw. współczynnik aktywności PAL, który przedstawia się następująco:

• 1,2 – 1,3 – bezruch, np. dla pacjenta chorego, leżącego w łóżku,
• 1,4 – dla niskiej aktywności fizycznej,
• 1,6 – dla umiarkowanej aktywności fizycznej,
• 1,75 – dla aktywnego trybu życia,
• 2 – dla bardzo aktywnego trybu życia,
• 2,2 – 2,4 – dla wyczynowego uprawiania sportu.

Pozostało już tylko obliczenie całkowitej przemiany materii (czyli właśnie zapotrzebowania kalorycznego). W tym celu należy pomnożyć PPM × PAL.
Załóżmy, że kobieta, której obliczaliśmy PPM, prowadzi aktywny tryb życia: 1469 × 1,75 = 2570,75. I tyle wynosi jej zapotrzebowanie kaloryczne. A teraz Ty oblicz swoje!

Żeby łatwiej było Ci kontrolować ilość spożywanych kalorii, polecam zainwestować w wagę kuchenną — nie jest ona konieczna, ale zdecydowanie bardzo pomocna, bo ważenie “na oko”, często przyczynia się do tego, że jesz znacznie więcej, niż Ci się wydaje. Kolejna kwestia to aplikacja Fitatu, gdzie zapisujesz zjedzone posiłki, dzięki czemu łatwiej jest Ci kontrolować ilość spożytych kalorii. Polecam!

4. Zacznij od razu.

Nie czekaj na poniedziałek, nowy miesiąc czy nowy rok. Jeśli wiesz, że chcesz zacząć, zacznij. I nie chodzi mi o to, żebyś od razu zmieniał/a całkowicie swój styl życia. Możesz zacząć spokojnie, np. wprowadź więcej ruchu, do każdego posiłku dodaj warzywo lub owoc, ogranicz słodycze (jeśli je lubisz, to nie rezygnuj z nich całkowicie). Wybierz to, co Ci odpowiada i stopniowo zmieniaj swoje nawyki na zdrowsze. Odchudzanie to proces długotrwały, ale jeżeli nie zaczniesz od razu, będzie trwał jeszcze dłużej.

5. Bazuj na żywności nieskoprzetworzonej.

Postaraj się, aby podstawą Twojej diety były warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, chude mięso i nabiał oraz rośliny strączkowe. Zawierają one dużo witamin i składników mineralnych. Nie oznacza to jednak, że w Twojej diecie nie mogą się znaleźć żadne produkty przetworzone. Wręcz przeciwnie. Jeśli nie pozwolisz sobie w ogóle, np. na pizzę, chrupki, lody czy słodycze, to istnieje bardzo duże prawdopodobieństwo, że w końcu “rzucisz” się na te produkty i zjesz ich znacznie więcej, niż zamierzałaś/eś na początku. Dlatego uważam, że jeżeli masz ochotę na ulubiony słodycz czy chipsy do meczu — śmiało! Pamiętaj jednak, że wszystko z umiarem (i że te produkty również należy wliczyć w ilość spożytych kalorii).

6. Wprowadź aktywność fizyczną.

Nie musisz od razu wykupować karnetu na siłownię czy biegać codziennie rano przed pracą/szkołą. Tutaj również możesz zacząć małymi kroczkami — zacznij spacerować, wybierz schody zamiast windy, pójdź na nogach po zakupy. Możesz też spacerować po pokoju, rozmawiając przez telefon. Z biegiem czasu, warto wprowadzić ćwiczenia w domu lub na siłowni, ale daj sobie czas, nie rób niczego na siłę. Aktywność fizyczna ma wiele korzyści zdrowotnych, a do tego podnosi poziom endorfin w naszym organizmie, dlatego warto ją włączyć do planu dnia. Jednak nie chciałbym, żebyś się zmuszał/a do tego — znajdź taką aktywność, która Cię cieszy i którą wykonujesz z przyjemnością.

7. Monitoruj swoje postępy.

Może Ci się wydawać, że odchudzanie nie przynosi żadnych efektów i, że wszystko, co robisz, nie ma sensu. A prawda może być taka, że to Ty tych efektów nie widzisz, bo masz kontakt ze swoim ciałem codziennie, a przez to nie zauważasz w nim zmian. Dlatego dobrym sposobem jest monitorowanie swoich postępów.

Istnieje na to kilka sposobów:

• pomiary — zmierz się przed rozpoczęciem odchudzania i rób to, np. co dwa tygodnie, dzięki temu zobaczysz, ile centymetrów tracisz; pamiętaj, żeby mierzyć się w tym samym miejscu i najlepiej o tej samej porze dnia;
• zdjęcia — podobnie, jak w przypadku pomiarów, zrób zdjęcie zanim zaczniesz odchudzanie, dzięki temu zobaczysz, jak zmienia się Twoja sylwetka; najlepiej zrobić zdjęcie w samej bieliźnie;
• waga — bardzo popularny, choć niekoniecznie najlepszy sposób na monitorowanie postępów; waga może się wahać, np. w wyniku stresu, złego samopoczucia, obfitego posiłku czy fazy cyklu menstruacyjnego u kobiet. Dlatego, jeśli na wadze zobaczysz dodatkowe 3 kg, to wcale nie znaczy, że tyle przytyłaś/eś; jeśli jednak chcesz się ważyć, nie rób tego codziennie, tylko np. co tydzień, najlepiej na czczo.

Odchudzanie jest procesem złożonym, który wymaga czasu i odpowiedniego przygotowania. Nagła, całkowita zmiana stylu odżywiania, najprawdopodobniej spowoduje, że szybko zrezygnujesz. Dlatego polecam Ci metodę małych kroczków, aby szybko się nie zniechęcić.

Teraz już wiesz, na co zwrócić uwagę, zaczynając odchudzanie i czego się wystrzegać. Każdy ma prawo błądzić i popełniać błędy, chciałbym jednak jak najbardziej ułatwić Ci proces odchudzania, aby popełnione błędy nie zaważyły na Twoim zdrowiu.

Mam nadzieję, że te wskazówki ułatwią Ci osiągnięcie wymarzonej sylwetki. Powodzenia!