Dieta roślinna, wegańska, wegetariańska, laktoowowegetariańska (i wiele innych, różnych odmian), choć coraz popularniejsze, nieraz wciąż kontrowersyjne. Kontrowersje wokół tych diet często wynikają z powielanych mitów, które z prawdą nie mają za wiele wspólnego.

Częstym problemem jest nazewnictwo tych diet. Dieta roślinna, wegetarianizm, weganizm — która, to która? Najczęściej dietą roślinną, jako tą, która bazuje wyłącznie na roślinach, nazywana jest dieta wegańska. Choć bywa różnie. Dlatego, będę się posługiwał terminami dieta wegańska i dieta wegetariańska (kiedy będę się odnosił do konkretnego rodzaju diety), natomiast termin dieta roślinna, będę stosował do przedstawienia diety niezawierającej mięsa (ryb też).

W tym wpisie przedstawię Ci 5 najczęstszych mitów związanych z dietą roślinną. 

1. Dieta roślinna jest niepełnowartościowa i wymaga obszernej suplementacji 

Chyba najczęstszy mit, z jakim spotykamy się na co dzień. Zarówno dieta wegetariańska, jak i wegańska nie wymagają (prawie żadnych) suplementów. Należy zadbać o urozmaicone produkty, zwracać uwagę na to, co jemy i z niedoborami nie powinno być problemu. Czyli tak, jak w przypadku diety tradycyjnej — osoby, które nie prowadzą różnorodnej diety, również mogą zmagać się z niedoborami. 

Witamina B12

Substancją, jaką należy suplementować na diecie bezmięsnej, jest witamina B12. Witamina ta wytwarzana jest przez bakterie w jelitach zwierząt. U człowieka również. W czym więc tkwi problem? Bakterie te znajdują się w jelicie grubym człowieka i tam też wytwarzana jest witamina B12. Niestety w jelicie grubym wchłaniane substancji już nie zachodzi, dlatego cała, wytworzona w naszym organizmie witamina jest wydalana. 

Witaminę B12 często muszą suplementować również osoby starsze, u których występuje problem z jej wchłanianiem. 

Żelazo

Inną kwestią jest żelazo. W produktach roślinnych występuje żelazo niehemowe, które jest słabiej przyswajalne niż żelazo hemowe, wstępujące w produktach mięsnych. Z tego względu należy zwrócić uwagę na odpowiednią podaż tego mikroelementu. Więcej o żelazie na diecie roślinnej opiszę w kolejnych wpisach na blogu. 

Jod

Niedobory jodu występują nie tylko u osób, będących na diecie roślinnej. Jod znajduje się głównie w rybach, jajach, mleku czy glonach. Jak widzisz, głównie są to produkty pochodzenia zwierzęcego. W Polsce o wiele popularniejsze jest mięso z kurczaka, wieprzowina czy wołowina, z tego względu, osoby będące na diecie tradycyjnej również mogą mieć niedobory jodu. Dobrym wyborem będzie używanie soli jodowanej, która jest fortyfikowana w jod (trzeba pamiętać, że popularna sól himalajska, tego jodu nie zawiera). Można również korzystać z wody leczniczej wzbogacanej w ten związek.

Wapń

Wapń u osób będących na diecie wegetariańskiej nie powinien być żadnym problemem — mleko i jego przetwory są świetnym źródłem tego makroelementu. Co jednak z osobami na diecie wegańskiej? Mak, sezam, migdały, tofu czy fasola to produkty roślinne, które warto włączyć do codziennej diety, m. in. ze względu na zawarty w nich wapń. Często też napoje roślinne (sojowe, owsiane, migdałowe) są fortyfikowane w wapń. 

Omega-3

Nie ma zbyt wielu źródeł omega-3 na diecie roślinnej. Ale są! Związek ten znajdziemy w oleju lnianym, siemieniu lnianym, orzechach włoskich, oleju rzepakowym czy nasionach chia. Jednak w produktach tych znajdziemy jedynie kwas ALA (kwasy omega-3 to ALA, EPA i DHA). W organizmie zachodzi konwersja ALA do EPA i DHA, ale jest ona na tak niskim poziomie, że warto rozważyć suplementację. Znajdują się na rynku roślinne suplementy kwasu omega-3, pozyskiwane z alg. 

Witamina D3

Ostatnią kwestią jest witamina D3. Należy ją suplementować w okresie jesienno-zimowym. Zalecenia te nie dotyczą jednak wyłącznie osób będących na diecie roślinnej, ale każdego, kto mieszka w naszej strefie klimatycznej.

Dieta roślinna nie powoduje niedoborów — powoduje je niezróżnicowana i nieodpowiednio zbilansowana dieta.

2. Dieta roślinna nie dostarcza odpowiedniej ilości białka

Funkcjonuje przeświadczenie, że białko roślinne jest niepełnowartościowe, dlatego też nie można pokryć zapotrzebowania na białko bez spożycia mięsa. Oczywiście nie jest to prawda. 

Białko składa się z aminokwasów, które można podzielić na endogenne i egzogenne. Aminokwasy endogenne, to takie, które są syntetyzowane w naszym organizmie. Natomiast aminokwasów egzogennych nie jesteśmy w stanie wytworzyć i dlatego musimy je dostarczyć wraz z pożywieniem. 

Właśnie w tych aminokwasach egzogennych tkwi problem — w produktach odzwierzęcych (mięso, ryby, jaja) zazwyczaj znajdziemy ich komplet. Natomiast w produktach roślinnych, bogatych w białko (strączki, zboża), nie znajdziemy kompletu aminokwasów egzogennych. Czy jest to problem? Byłby, gdyby osoba niejedząca mięsa odżywiała się tylko jednym gatunkiem rośliny. Dostarczając białko roślinne pochodzące z różnych produktów, bez najmniejszego problemu możemy pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko. 

Sam bardzo często korzystam z roślinnych źródeł białka — tofu, strączki, zboża czy roślinne zamienniki mięsa, mogą być świetnym urozmaiceniem diety. 

W przypadku diety wegetariańskiej (takiej, która dopuszcza mleko, jaja, sery), pokrycie zapotrzebowania na białko nie powinno już wzbudzać żadnej kontrowersji. Można na niej jeść skyry, więc białko nie powinno być problemem 😉 (dla niewtajemniczonych: jestem wielkim fanem skyrów i bardzo polecam włączyć je do diety — jest to bardzo dobre źródło białka).

3. Dieta roślinna to dieta odchudzająca 

Nie jestem pewny, skąd się wzięło to przeświadczenie — może stąd, że dieta bezmięsna kojarzona jest z jedzeniem wyłącznie sałatek (lub mniej optymistycznie: trawy i kamieni)? 

Odchudzanie się, to bycie w deficycie kalorycznym. Jeżeli dostarczymy organizmowi mniej kalorii, niż spalimy, to schudniemy. Natomiast jeżeli dostarczymy tyle, ile nasz organizm potrzebuje, albo więcej — nieważne czy kalorie te będą pochodzić z warzyw, owców, mięsa czy jaj, to nie schudniemy. Proste prawda? 

Dieta roślinna, nie jest dietą odchudzającą, to sposób odżywiania. Pomyśl, co by było, gdyby osoby będące na diecie bezmięsnej ze względów etycznych, były tak naprawdę na diecie odchudzającej (przez większość życia!)? Raczej nie wyszłoby z tego nic dobrego.

4. Dieta roślinna musi być zdrowa

Często można się spotkać z taką zależnością: osoba będąca na diecie roślinnej = osoba odżywiająca się zdrowo. Cóż, nie zawsze tak to wygląda. Oczywiście są osoby, które bazują głównie na niskoprzetworzonych produktach, dbają o odpowiednią podaż warzyw i owoców oraz dostarczają odpowiednią ilość białka. Są też osoby, które codziennie jedzą frytki, wege zamienniki mięsa smażone na głębokim tłuszczu, a do tego zajadają się lodami. 

To, czy ktoś odżywia się zdrowo, nie zależy wyłącznie od stosowanej diety. Zależy od wyborów żywieniowych danej osoby. 

5. Dieta roślinna jest dla każdego 

Można spotkać się ze stwierdzeniem „każdy może być na diecie roślinnej, to tylko kwestia organizacji”. I nie chodzi mi o to, że dieta roślinna jest droga, czasochłonna i niesmaczna (bo nie jest, ale o tym w innym poście). Nie ma przeciwskazań do stosowania diety bezmięsnej, nawet przez małe dzieci czy kobiety w ciąży. Jednak powielanie mitu, że każdy może przejść na dietę roślinną, może być bardzo szkodliwe. 

Są schorzenia, w których zrezygnowanie z mięsa jest po prostu niemożliwe. Dobrym przykładem może być problem z przyswajaniem żelaza niehemowego (czyli takiego, które znajduje się w roślinach). Żelazo niehemowe jest trudniej wchłaniane, choć są sposoby na zwiększenie jego wchłanialności. Są jednak osoby, których organizm praktycznie w ogóle nie przyswaja tego rodzaju żelaza. W takim przypadku najlepszym rozwiązaniem może być spożywanie od czasu do czasu produktów mięsnych, zawierających łatwo przyswajalne żelazo hemowe. 

W większości przypadków przejście na dietę roślinną jest jak najbardziej możliwe. Warto mieć jednak na uwadze, że nie zawsze i nie u każdego.

Często układam moim podopiecznym diety wegetariańskie lub z małą ilością mięsa (diet wegańskich jeszcze nie układam, może kiedyś to się zmieni). Jeśli nie wiesz, jak (będąc na diecie wegetariańskiej) wejść na deficyt kaloryczny i nadal dostarczać organizmowi wszystkich niezbędnych substancji — zapraszam Cię do współpracy — KLIK!

Często sięgam po produkty „dedykowane weganom” i naprawdę są smaczne! Zachęcam do ich wypróbowania, są świetnym urozmaiceniem codziennej diety. 

Dieta wegańska czy wegetariańska mogą być bardzo dobrym wyborem żywieniowym, trzeba jednak pamiętać, żeby odpowiednią ją zbilansować.