Kalkulator - Całkowita Przemiana Materii (CPM)
CO OZNACZA OBLICZONA WARTOŚĆ?
Jest to całkowita przemiana materii, czyli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Wartość ta uwzględnia nie tylko energię, której potrzebuje Twój organizm na podstawowe procesy życiowe, ale również na wszelkie czynności, które wykonujesz, tj. treningi, spacery, pracę czy gotowanie.
Formularz:
Jak zacząć redukcję?
Utratę masy ciała determinuje deficyt kaloryczny, czyli ujemny bilans energetyczny. Mówiąc jeszcze prościej – energia dostarczana wraz z jedzeniem musi być niższa, niż to, co obliczył kalkulator. Rekomenduje się, żeby deficyt kaloryczny wynosił 10-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, co pozwoli mniej więcej, na utratę 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Jest to najlepsza wartość, aby zachować, jak najwięcej beztłuszczowej masy ciała.
Im niższy poziom zatłuszczenia, tym deficyt kaloryczny powinien być mniejszy. W przypadku otyłości można pozwolić sobie na większy deficyt kaloryczny, ze względu na duże zapasy energii. Wprowadzenie u osób otyłych (na początku redukcji masy ciała), deficytu kalorycznego w wysokości 25-35% całkowitej podaży energii, będzie nawet korzystniejsze dla ich zdrowia.
Jak zacząć przybierać na wadze?
Jedzenie więcej kilokalorii niż potrzebuje organizm, spowoduje przyrost masy ciała. Osoby chore, które potrzebują zwiększyć swoją aktualną masę ciała, powinny cały ten proces skonsultować ze specjalistą. W przypadku budowania masy mięśniowej, przede wszystkim należy zwrócić uwagę na optymalny plan treningowy, jednak równie ważny jest aspekt dietetyczny – rekomenduje się, żeby przyrost masy ciała wynosił 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo. U osoby początkującej nadwyżka nawet do 500 kalorii jest optymalna, ponieważ mamy duży potencjał do budowania masy mięśniowej (należy jednak pamiętać, że nadwyżka kaloryczna nie powinna być zbyt duża, aby zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej).
Z biegiem czasu należy zmniejszać nadwyżkę w stronę 200-300 kcal – osoba zaawansowana nie ma już zbyt dużego potencjału do budowania masy mięśniowej (jeżeli nie używa środków dopingujących), więc zbyt duża nadwyżka kaloryczna będzie powodować większy przyrost tkanki tłuszczowej.
Jak dopasować makroskładniki?
Białko
Zapotrzebowanie na białko zależy w głównej mierze od wykonywanej aktywności fizycznej, stanu zdrowia i całkowitego zapotrzebowania na energię; zapotrzebowanie to, najczęściej podaje się w gramach na kilogram masy ciała (g/kg m.c.).
U osób aktywnych fizycznie podaż białka powinna być wyższa -> 1,6-2,4 g/kg m.c./dzień, w celu zachowania jak największej ilości masy mięśniowej oraz poprawy adaptacji treningowej.
Przykładowe źródła białka: mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, tofu.
Węglowodany
Dla ogółu populacji zapotrzebowanie na węglowodany w diecie wynosi 40-65%, z czego cukier dodany nie powinien przekraczać 10% zapotrzebowania kalorycznego.
Przykładowe źródła węglowodanów: produkty zbożowe, owoce i warzywa, ziemniaki, bataty, rośliny strączkowe, cukier, miód.
Dla przykładu:
Całkowita przemiana materii osoby ważącej 65 kg wynosi 2300 kcal.
Załóżmy, że celem tej osoby, jest utrata kilogramów, dlatego zaczyna swoją przygodę od 2000 kcal.
65 kg x 1,6 g białka = 104 g białka,
1 g białka = 4 kcal = 416 kcal
30% energii z kwasów tłuszczowych = 66,5 g tłuszczy,
1 g tłuszczu = 9 kcal = 600 kcal
49% energii z węglowodanów = 246 g węglowodanów,
1 g węglowodanów = 4 kcal = 984 kcal
416 kcal + 600 kcal + 984 kcal = 2000 kcal
Tłuszcze
Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe u większości osób powinno wynosić 20-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W przypadku kobiet najbezpieczniej nie schodzić́ poniżej 0,7 g tłuszczów na kg masy ciała, ponieważ kobiety w większym stopniu reagują na zmiany hormonalne, które zachodzą w organizmie.
W diecie powinna być przewaga kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasonych, ponieważ wpływają one pozytywnie na Twoje zdrowie, np. mogą zmniejszyć ryzyko miażdżycy, chorób serca i cukrzycy.
Przykładowe źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych: oleje roślinne, awokado, orzechy laskowe, migdały.
Przykładowe źródła wielonienasonych kwasów tłuszczowych (omega-6 i omega-3): orzechy i pestki, siemię lniane, nasiona chia, olej lniany, orzechy włoskie, tłuste ryby morskie.
Natomiast kwasami tłuszczowymi, które nie powinny przekraczać 10% zapotrzebowania kalorycznego, są nasycone kwasy tłuszczowe, ich nadmiar może przyczyniać się do rozwoju takich chorób, jak: cukrzyca typu II, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, nowotwory.
Przykładowe źródła nasyconych kwasów tłuszczowych: masło, tłuste mięsa, wyroby cukiernicze, olej kokosowy.
Znajdź mnie na instagramie
Bądź na bieżąco z darmową wiedzą na Instagramie.