Kalkulator - Całkowita Przemiana Materii (CPM)

CO OZNACZA OBLICZONA WARTOŚĆ?

Jest to całkowita przemiana materii, czyli Twoje zapotrzebowanie kaloryczne. Wartość ta uwzględnia nie tylko energię, której potrzebuje Twój organizm na podstawowe procesy życiowe, ale również na wszelkie czynności, które wykonujesz, tj. treningi, spacery, pracę czy gotowanie.

Formularz:









Jak zacząć redukcję?

Utratę masy ciała determinuje deficyt kaloryczny, czyli ujemny bilans energetyczny. Mówiąc jeszcze prościej – energia dostarczana wraz z jedzeniem musi być niższa, niż to, co obliczył kalkulator. Rekomenduje się, żeby deficyt kaloryczny wynosił 10-20% całkowitego zapotrzebowania energetycznego, co pozwoli mniej więcej, na utratę 0,5-1% masy ciała tygodniowo. Jest to najlepsza wartość, aby zachować, jak najwięcej beztłuszczowej masy ciała.

Im niższy poziom zatłuszczenia, tym deficyt kaloryczny powinien być mniejszy. W przypadku otyłości można pozwolić sobie na większy deficyt kaloryczny, ze względu na duże zapasy energii. Wprowadzenie u osób otyłych (na początku redukcji masy ciała), deficytu kalorycznego w wysokości 25-35% całkowitej podaży energii, będzie nawet korzystniejsze dla ich zdrowia.

Jak zacząć przybierać na wadze?

Jedzenie więcej kilokalorii niż potrzebuje organizm, spowoduje przyrost masy ciała. Osoby chore, które potrzebują zwiększyć swoją aktualną masę ciała, powinny cały ten proces skonsultować ze specjalistą. W przypadku budowania masy mięśniowej, przede wszystkim należy zwrócić uwagę na optymalny plan treningowy, jednak równie ważny jest aspekt dietetyczny – rekomenduje się, żeby przyrost masy ciała wynosił 0,25-0,5% masy ciała tygodniowo. U osoby początkującej nadwyżka nawet do 500 kalorii jest optymalna, ponieważ mamy duży potencjał do budowania masy mięśniowej (należy jednak pamiętać, że nadwyżka kaloryczna nie powinna być zbyt duża, aby zminimalizować przyrost tkanki tłuszczowej). 

Z biegiem czasu należy zmniejszać nadwyżkę w stronę 200-300 kcal – osoba zaawansowana nie ma już zbyt dużego potencjału do budowania masy mięśniowej (jeżeli nie używa środków dopingujących), więc zbyt duża nadwyżka kaloryczna będzie powodować większy przyrost tkanki tłuszczowej.

Jak dopasować makroskładniki?

Białko

Zapotrzebowanie na białko zależy w głównej mierze od wykonywanej aktywności fizycznej, stanu zdrowia i całkowitego zapotrzebowania na energię; zapotrzebowanie to, najczęściej podaje się w gramach na kilogram masy ciała (g/kg m.c.).

U osób aktywnych fizycznie podaż białka powinna być wyższa -> 1,6-2,4 g/kg m.c./dzień, w celu zachowania jak największej ilości masy mięśniowej oraz poprawy adaptacji treningowej.

Przykładowe źródła białka: mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, tofu.

Węglowodany

Dla ogółu populacji zapotrzebowanie na węglowodany w diecie wynosi 40-65%, z czego cukier dodany nie powinien przekraczać 10% zapotrzebowania kalorycznego.

Przykładowe źródła węglowodanów: produkty zbożowe, owoce i warzywa, ziemniaki, bataty, rośliny strączkowe, cukier, miód.

Dla przykładu:
Całkowita przemiana materii osoby ważącej 65 kg wynosi 2300 kcal.
Załóżmy, że celem tej osoby, jest utrata kilogramów, dlatego zaczyna swoją przygodę od 2000 kcal.

65 kg x 1,6 g białka = 104 g białka,
1 g białka = 4 kcal = 416 kcal
30% energii z kwasów tłuszczowych = 66,5 g tłuszczy,
1 g tłuszczu = 9 kcal = 600 kcal
49% energii z węglowodanów = 246 g węglowodanów,
1 g węglowodanów = 4 kcal = 984 kcal
416 kcal + 600 kcal + 984 kcal = 2000 kcal

Tłuszcze

Zapotrzebowanie na kwasy tłuszczowe u większości osób powinno wynosić 20-35% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. W przypadku kobiet najbezpieczniej nie schodzić́ poniżej 0,7 g tłuszczów na kg masy ciała, ponieważ kobiety w większym stopniu reagują na zmiany hormonalne, które zachodzą w organizmie.

W diecie powinna być przewaga kwasów tłuszczowych jedno- i wielonienasonych, ponieważ wpływają one pozytywnie na Twoje zdrowie, np. mogą zmniejszyć ryzyko miażdżycy, chorób serca i cukrzycy.

Przykładowe źródła jednonienasyconych kwasów tłuszczowych: oleje roślinne, awokado, orzechy laskowe, migdały.

Przykładowe źródła wielonienasonych kwasów tłuszczowych (omega-6 i omega-3): orzechy i pestki, siemię lniane, nasiona chia, olej lniany, orzechy włoskie, tłuste ryby morskie.

Natomiast kwasami tłuszczowymi, które nie powinny przekraczać 10% zapotrzebowania kalorycznego, są nasycone kwasy tłuszczowe, ich nadmiar może przyczyniać się do rozwoju takich chorób, jak: cukrzyca typu II, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, nowotwory.

Przykładowe źródła nasyconych kwasów tłuszczowych: masło, tłuste mięsa, wyroby cukiernicze, olej kokosowy.

.

Znajdź mnie na instagramie

@dietetyczny.luz

Bądź na bieżąco z darmową wiedzą na Instagramie.

Gorąco polecam współpracę. Kacper należy do osób, które nie oceniają a naprawdę pomagają. Kontakt jest bardzo konkretny i następuje wtedy kiedy jest potrzebny- bez żadnych dodatkowych "uprzykszeń". Nasza współpraca trwa już trzeci miesiąc i przez ten okres ani razu nie zawiodłam się na Jego poradach. No i najważniejsze......są wyniki😁😁😁
Anna Kretka

Opinie podopiecznych

Aleksandra Pokrywa
Czytaj więcej
Jestem bardzo zadowolona ze współpracy! Posiłki rozpisane przez Kacpra były idealnie dopasowane do moich preferencji, proste, szybkie i przede wszystkim smaczne. W moim jadłospisie Kacper znalazł miejsce na moje ulubione produkty rekreacyjne, dzięki czemu nauczyłam się jak dodawać je do swoich posiłków, a nie na nich bazować. Podczas współpracy cały czas byłam w kontakcie z Kacprem i w razie jakichkolwiek problemów zawsze odpisywał i pomagał. Zdecydowanie polecam! 😍
Justyna Górska
Czytaj więcej
Współpracę z Kacprem rozpoczęłam prawie 3 miesiące temu. Dzięki niemu zrozumiałam, co to znaczy zdrowe odżywianie. Jadłospisy, które dla mnie przygotował były w pełni dostosowane do moich potrzeb, a posiłki, które zaproponował zróżnicowane i smaczne.
Natalia Jęziołowska
Czytaj więcej
Serdecznie polecam podjęcie współpracy z Kacprem. Mam problem z niedowagą i w przeciągu roku schudłam przeszło 10 kg. Wystąpił u mnie również zanik miesiączki. Zdecydowałam się zawalczyć o zdrowie, póki nie było za późno. Kacper wkłada ogromny wysiłek w to co robi i jest bardzo staranny. Jadłospisy są bardzo dobrze ułożone i dopasowane do moich potrzeb i preferencji smakowych. Kacper jest otwarty na wiele propozycji co do posiłków, dzięki czemu łatwiej jest mi zjadać odpowiednią ilość energii. Nie ma mowy o żadnych niedoborach
Klaudia Siwek
Czytaj więcej
W momencie, gdy swój jadłospis, nie zobaczyłam nie własnym oczom. Wtedy zrozumiałam że dieta nie jest na chwilę tylko na zawsze. Posiłki były smaczne, wszystko dostępne w zwykłym sklepach. Ja swoje robiłam w Lidlu. W tamtym okresie chodziłam na studia dzienne oraz do pracy na pół etatu. Posiłki zajmowały mi maksymalnie 15 minut, były elastyczne, mogłam je brać na wynos do pudełka. Czułam się świetnie, lekko. Najlepsze było to, że znajdowały się tam słodycze. Także nie wrócił efekt jojo ani nie rzucałam się na słodycze. Było także sporo pyszności jak frytki, burgery czy tortille, więc mój głód na fast-foody został jak najbardziej zaspokojony. Nie było żadnych minusów, szybko, smacznie i łatwo. A efekty są ze mną do dziś i dzięki jadłospisowi nauczyłam się nawyków żywieniowych, które zmieniły moje życie o 180stopni. To była moja najlepsza decyzja
Kaja Mikołajczyk
Czytaj więcej
Co do współpracy z Kacprem jestem mega zadowolona. Kontakt stawiał na 1 miejscu gdzie było to widać. Obojętnie kiedy bym nie napisała z tak zwana byle pierdoła zawsze w miare szybko starał się odpowiadać. Natomiast co do posiłków na początku podchodziłam sceptycznie. Bo jak w diecie mogą znajdować się rzeczy które zazwyczaj się od razu eliminowane na redukcji . Pierwszy raz byłam najedzona wręcz przejedzona. Dzięki temu nie myślałam ciągle o jedzeniu.
Dominika D.
Czytaj więcej
Współpraca z Tobą to jedna z lepszych decyzji jaką podjęłam. Moje życiu zmieniło się o 180 stopni a teraz jestem świadoma gdzie popełniałam błędy a dzięki Tobie wiem jak je naprawić. Przed współpracą ważyłam 84 kg a po kilku miesiącach na wadze zobaczyłam 72 kg. Na razie działam dalej

Polityka prywatności

regulamin

kontakt

©DietetycznyLuz | Projekt i wdrożenie Agamalecka.pl