Pierwsze śniegi już za nami, więc o warzywach prosto z grządki i owocach prosto z drzewa możemy już definitywnie zapomnieć. Nie oznacza to, że mamy z warzyw i owoców całkowicie rezygnować. Oczywiście, w chłodniejszych porach roku raczej jemy ich trochę mniej, niż np. latem. I to jest jak najbardziej normalne! Jest zimniej, więc raczej na stole królują ciepłe potrawy. Nie zmienia to faktu, że możemy jeść warzywa również na ciepło — w newsletterze wysłałem przepis na rozgrzewającą, sycącą i do tego pełną białka i warzyw zupę. Jeśli jeszcze nie zapisałaś/eś się do newslettera — KLIK!

Na coś sezon jednak mamy. Poniżej lista produktów, po które warto w tym zimowym okresie sięgać. A na samym niemal końcu podpowiem Ci, jak możesz wprowadzić letnie smaki do grudniowego jadłospisu.

Jabłka i gruszki

O nich pisałem już w listopadzie. Ale są bardzo smaczne, aktualnie mega tanie, a do tego zdrowe. Jak być może pamiętasz, jabłka są źródłem witamin C, E, K i witamin z grupy B. Zawierają także beta-karoten, który pozytywnie wpływa na kondycję cery. Znajdziemy w nich także wapń, żelazo, potas, fosfor, magnez oraz cynk. Gruszki natomiast mają dużo witaminy A i witamin z grupy B, a także dostarczają fosfor, wapń, magnez, sód, miedź i żelazo. 

Możesz jeść je na surowo, wykorzystywać w owsiankach (również tych pieczonych), czy dodawać np. do sałatek i surówek. 

Marchew

Czy wiesz, że marchewkę taką, jaką znamy, czyli pomarańczową, wyhodowali Holendrzy dopiero w XVII wieku? Wcześniej marchew to białe podłużne warzywo (taka trochę nasza obecna pietruszka). 

Z czego znana jest marchew, oprócz swojego charakterystycznego pomarańczowego zabarwienia? Ze związku, dzięki któremu marchewka jest właśnie pomarańczowa — beta karotenu! Wiesz, że już ok. 100 g marchwi, pokrywa średnie, dzienne zapotrzebowanie na ten związek? Beta karoten pomaga w redukcji “złego cholesterolu”, dzięki czemu zapobiega miażdżycy, ponadto poprawia odcień skóry i wspomaga redukcję przebarwień. Dodatkowo jest niecenionym wsparciem dla narządu wzroku, a obecnie, kiedy bardzo dużo czasu spędzamy przed ekranami telefonów i komputerów, naprawdę warto nasz wzrok wspierać!

Co jeszcze znajdziemy w marchewce? Kwas foliowy, witaminy K, C i witaminy z grupy B. Ponadto żelazo, wapń, fosfor, cynk, kobalt, magnez — związki te szczególnie dobrze wpływają na kondycję skóry, włosów i paznokci. 

Burak

O buraku również wspominałem ostatnim razem. Przypomnę tylko zatem, że mają w sobie duże ilości flawonoidów, a do tego zawierają w sobie żelazo, magnez, witaminy B, C i A. 

Świetnie sprawdzą się jako dodatek do sałatek, czy jako surówka do obiadu. A już na pewno zagoszczą na wigilijnym stole pod postacią barszczu czerwonego. 

Cykoria

Cykoria staje się coraz popularniejsza, choć nadal rzadko gości na naszych talerzach. Ma dość specyficzny smak, więc nie każdemu może posmakować. Kupując cykorię, warto zwrócić uwagę, aby nie miała żadnych ciemniejszych przebarwień — może być już nie pierwszej świeżości, a wtedy na pewno będzie niesmaczna. 

Cykoria ma prawie komplet witamin rozpuszczalnych w tłuszczach — witaminy A, E i K. Jest źródłem potasu, wapnia, magnezu, fosforu oraz miedzi. Czym charakteryzuje się cykoria? Ma w sobie laktucyny oraz laktukopiryny, dzięki którym wspomaga pracę wątroby, działa żółciopędnie oraz pozytywnie wpływa na trawienie. Niestety obecność tych związków powoduje, że cykoria ma lekko goryczkowy posmak. Spożycie cykorii zwiększa wytwarzanie czerwonych krwinek, a także działa moczopędnie, co ma pozytywny wpływ na nerki. 

Jak jeść cykorię? Najlepiej spożywać ją na surowo, np. w sałatkach, gdyż obróbka termiczna drastycznie zmniejsza jej właściwości odżywcze.

Kapusty

Biała, włoska, czerwona, pekińska, kiszona, Pak Choi, stożkowa — do wyboru, do koloru! Kapusta to prawdziwa bomba witaminowa. Witamina C, B, A, E i K, kwas foliowy, rutyna, wapń, żelazo, potas i magnez. Wiesz już, w co bogata jest kapusta, ale raczej niewiele Ci to mówi. Przejdźmy więc do konkretów — jakie właściwości ma kapusta i jak wpływa na nasz organizm? 

Kapusta ma właściwości antybakteryjne i przeciwwirusowe — jesień i zima, to okres częstych zachorowań, dlatego szczególnie teraz warto po nią sięgać. Ponadto kapusta często jest polecana przy wrzodach żołądka, gdyż zmniejsza objawy bólowe wynikające z tego schorzenia. Kapusta zawiera flawonoidy, które zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia chorób serca oraz polifenole, które mogą obniżyć ciśnienie krwi. 

Kolejna właściwość kapusty to zmniejszenie bólu reumatycznego. Możecie spytać dziadków lub rodziców czy wykonywali okłady z kapusty na bolące miejsca. Zresztą kapusta może pomóc nie tylko na bóle reumatyczne, ale również na zwichnięcia czy kaszel (wtedy okłada się klatkę piersiową).

Właściwości zdrowotne (w tym przeciwgorączkowe), znane były już od dawna — marynarze zabierali ze sobą w skrzyniach duże ilości kapusty kiszonej. Ich spożycie chroniło ich przed szkorbutem (dzięki dużej ilości witaminy C), a także pomagało w zbijaniu gorączki. 

Wyjaśnijmy sobie jednak jeszcze jedną rzecz. Leczenie przeziębienia, anemii, silnego kaszlu czy reumatyzmu należy konsultować z lekarzem. Spożywanie kapusty czy robienie z niej okładów może pomóc w leczeniu, ale raczej Cię nie uleczy. A bagatelizowanie objawów chorobowych i nieskorzystanie z pomocy lekarskiej może mieć poważne konsekwencje. 

Ziemniaki

Ziemniaki, pyry, kartofle — jak zwał, tak zwał. Niestety często warzywa te uważane są za wysokokaloryczne, niekoniecznie zdrowe i w związku z tym unikane są przez osoby będące na diecie odchudzającej. Niepotrzebnie! Ziemniaki mają ok. 80 kcal w 100 g, nie jest to dużo. Skąd więc przeświadczenie o dużej kaloryczności tych warzyw? Myślę, że wzięło się stąd, że w naszych domach często podawane były ziemniaki z dużą ilością masła, tłuszczu lub śmietany — wiadomo, z tymi dodatkami kaloryczność rośnie. Jednak ziemniaki same w sobie, kaloryczne nie są.

Dlaczego warto sięgać po ziemniaki? Nie będę skupiał się tutaj na witaminach i związkach, w które są bogate ziemniaki. Choć mają ich całkiem dużo — witaminy z grupy B, witaminę A, potas czy wapń. Niestety wiele z nich niszczy proces gotowania (choć oczywiście nie wszystkie). Wróćmy jednak do pozytywów. Ziemniaki są lekkostrawne, mniej kaloryczne niż np. kasze i posiadają błonnik pokarmowy. Ten ostatni zapewnia uczucie sytości przez długi czas — indeks sytości ziemniaków jest wyższy niż indeks sytości płatków owsianych. Dlatego warto po nie sięgać w codziennej diecie.

A do tego, cóż, są smaczne!

Pomarańcze, mandarynki i klementynki

Sezonowość cytrusów polega na tym, że w okresie zimowym są one po prostu najsmaczniejsze. Oczywiście nie rosną one w Polsce, a są importowane (najczęściej z Brazylii lub Argentyny). 

Cytrusy mają dużą ilość flawonoidów, które mogą mniejszych ryzyko występowania chorób sercowo-naczyniowych. Flawonoidy wykazują również właściwości przeciwnowotworowe. Ponadto mają dużo witaminy C, witamin z grupy B oraz beta karotenu, w związku z czym pozytywnie wpływają na stan skóry. Znajdziemy w nich również całkiem dużo błonnika, więc jedzone w całości (oczywiście bez skórki), mogą być świetną przekąską.

Wyobraź sobie święta, choinkę, wigilijny stół. Czujesz zapach mandarynek? Nie oszukujmy się — to one królują na świątecznym stole. 

Mrożonki

Tęsknisz za smakiem lata? Owsianką z malinami lub jagodami czy fasolką szparagową do obiadu? Mam dla Ciebie rozwiązanie — mrożonki. Okej, wiem, że smak (szczególnie owoców) nie będzie identyczny z tym znanym ze słonecznego lata. Ale dodanie mrożonych malin do owsianki albo innego posiłku na słodko pozwoli Ci, choć na chwilę poczuć letnie smaki. Stosowanie mrożonek znacznie ułatwi Ci włączanie do diety warzyw i skróci czas przygotowania potrawy. Pomyśl — ile zajmie Ci wrzucenie na patelnie, a następnie upieczenie opakowania gotowych warzyw? Chwilę! A połowa posiłku za nami. 

Pamiętaj, mrożenie praktycznie nie wpływa na straty wartości odżywczych. Śmiało więc sięgaj po mrożonki. 

Mam nadzieję, że w tym zimowym okresie nie zapomnisz o podaży warzyw i owoców. One serio są bardzo ważne dla naszego organizmu. Dużo witamin, wartości odżywczych, często niska kaloryczność i duża ilość błonnika. Same plusy!

To tyle na dzisiaj, kolejne zestawienie już za miesiąc. Znowu nie będzie łatwo, bo styczeń raczej świeżych warzyw i owoców nie przyniesie, ale jak zawsze, damy radę!