Wraz z nadejściem nowego roku, często postanawiamy wprowadzić nowy nawyk (a częściej nowe nawyki, bo na jednym się nie kończy), które mają nam pomóc w osiągnięciu celu. Popularna teoria brzmi, że wystarczy wykonywać daną czynności przez 21 dni, a zaczniemy ją wykonywać z automatu. Cóż, niestety nie zawsze tak to działa. Dlatego przychodzę Ci z pomocą! Pokażę Ci, że budowanie nawyków wcale nie musi być trudne, a Ty nie potrzebujesz dodatkowych kilku godzin w ciągu doby, żeby je zrealizować. 

Co to jest nawyk?

Zanim przejdziemy do budowania nawyków, odpowiedzmy sobie na podstawowe pytanie: co to jest nawyk? Najogólniej mówiąc nawyk, to nabyte przyzwyczajenie. Wykonujemy daną czynność tak często, że z czasem robimy ją automatycznie. Nie musimy o niej pamiętać, żeby ją zrealizować. Czy niemal od razu po przebudzeniu sięgasz po telefon, żeby sprawdzić godzinę, czy powiadomienia? Albo czy po powrocie ze sklepu myjesz ręce? To są właśnie nawyki. 

Zgodnie z psychologiczną definicją, nawyk to związek między bodźcem a reakcją. Mamy bodziec, który wywołuje reakcję. Przykładem może być nuda (bodziec), w wyniku którego sięgamy po telefon (reakcja). Takim sposobem dostarczyliśmy sobie nowych treści, dzięki którym już się nie nudzimy, co jest naszą nagrodą. 

Ogólnie mówiąc, nawyk to czynność, którą wykonywaliśmy tak często, że stała się ona dla nas czymś naturalnym i automatycznym. Do danej czynności zazwyczaj pobudza nas jakiś bodziec, który aktywuje naszą reakcję. 

Dobre i złe nawyki

Każdy z nas ma jakieś nawyki, często nawet nie zdajemy sobie z nich sprawy. Posiadamy zarówno dobre nawyki, jak i te złe. Dobre nawyki to takie, które swoją obecnością przyczyniają się do komfortu naszego życia, poprawiają nasze zdrowie lub samopoczucie. Natomiast złe nawyki charakteryzują się tym, że ich wykonywanie przynosi głównie negatywne skutki, ale w związku z tym, że weszły one nam już w nawyk, to trudno z nich zrezygnować. 

Przykładem dobrego nawyku może być nawet 5-minutowa aktywność zaraz po przebudzeniu — może to być rozciąganie, joga, taniec czy nawet krótki spacer. Albo nieużywanie telefonu przed snem czy wypijanie odpowiedniej ilości płynów. Złym nawykiem może być jedzenie słodyczy po każdym posiłku, palenie papierosów czy picie alkoholu, żeby się odstresować. 

Zrezygnowanie ze złych nawyków jest dość trudne, w końcu są nawykami, a więc nie musimy specjalnie o nich myśleć, żeby je wykonać. Dlatego najlepiej jest zastąpić złe nawyki, dobrymi. Na przykład, zamiast jedzenia słodyczy po każdym posiłku, spróbuj zjeść owoc. Zamiast picia alkoholu na odstresowanie, spróbuj napić się herbaty, porozmawiaj z kimś czy posłuchaj ulubionej muzyki. 

Jak ukształtować nawyk?

Okej, przejdźmy do konkretów — budowanie nawyków w kilku krokach. Poniżej przedstawię Ci 5 propozycji, które według mnie ułatwią Ci wprowadzenie nowego nawyku w życie, bez frustracji i zdenerwowania, że po 21 dniach jedzenia selera naciowego, nadal nie sięgasz po niego automatycznie i krzywisz się za każdym razem, kiedy go przełykasz. 

1. Wybierz nawyk, który jest dla Ciebie ważny

Postanowiłaś codziennie rano medytować przez min. 15 minut i chociaż robisz to już od kilku dni, to nie czujesz żadnej różnicy i zdecydowanie bardziej wolałabyś te 15 minut spędzić dłużej w łóżku? Być może nie do końca jeszcze umiesz medytować albo po prostu to nie jest dla Ciebie. 

Skup się na takich nawykach, na których naprawdę Ci zależy, a nie na takich, którzy wykonują wszyscy dookoła. Jeśli jesteś nocnym markiem, lubisz pracować wieczorami i nienawidzisz wstawać rano, to nie katuj się budowaniem nawyku „codziennie będę wstawać o 5:00”, bo oprócz frustracji, niewyspania i gorszego samopoczucia, raczej nic innego nie osiągniesz.

2. Co za dużo, to niezdrowo

Owoc lub warzywo do każdego posiłku, 2 litry wody, codzienna aktywność, brak telefonu przed snem, codziennie min. 30 minut czytania książki, medytacja rano i wieczorem, szczotkowanie ciała a do tego 15 minut nauki języka. Jeśli wprowadzisz te wszystkie nawyki naraz, powiem Ci jedno — nie uda Ci się. 

Nie zapominaj, że każdy nawyk zabiera Ci trochę czasu. Aktywność fizyczna czy czytanie książki trochę więcej, owoc po posiłku czy picie wody, trochę mniej. Nie zmienia to faktu, że wprowadzanie nawyku wymaga czasu. Zarówno każdego dnia, jak i w dłuższej perspektywie. Dlatego, jeśli wprowadzisz tych nawyków dziesięć, to szybko zabraknie Ci na nie dnia, albo po prostu się w tym wszystkim pogubisz. 

Proponuję Ci budowanie nawyków rozpocząć od wybrania maksymalnie trzech, nowych, ważnych dla Ciebie nawyków i na spokojnie je realizować. 

3. Budowanie nawyków a konsekwencja

Jak już wiesz, żeby coś stało się nawykiem, musisz daną rzecz wykonywać często. Dlatego tak ważna jest konsekwencja, w tym, co robisz. Jeśli postanowisz codziennie spacerować, żeby zadbać o aktywność fizyczną, ale jednego dnia zrezygnujesz, bo brzydka pogoda, drugiego, bo ulubiony serial, trzeciego, bo kot słodko śpi, to wdrożenie codziennego spacerowania w życie raczej Ci się nie uda. 

Wiadomo, czasami są sytuacje, kiedy nie jesteś w stanie zrealizować danego założenia. Nie jesteśmy robotami, czasem padamy na twarz ze zmęczenia, czasem jesteśmy chorzy. W nawyku nie chodzi o to, żeby go wykonywać ponad wszystko. Ale warto zwrócić uwagę, czy nasze rezygnowanie z danej czynności, rzeczywiście jest usprawiedliwione.

4. Małymi kroczkami do celu 

Nawyki wybrane, więc czas na ich realizację. Zdecydowałaś, że zaczniesz się zdrowo odżywiać. Choć zdrowe odżywianie jako tako, nawykiem raczej nie jest (mamy zdrowe nawyki żywieniowe, jak np. spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców), to nie roztrząsajmy na razie tej kwestii. Zostańmy przy tym, że chcesz wprowadzić nawyk zdrowego odżywiania. Problem polega na tym, że nie określasz konkretnie, na czym ten nawyk ma polegać, a przez to trudno będzie Ci wprowadzić go w życie. 

Dlatego polecam Ci metodę małych kroczków: podziel swój „duży” nawyk, na kilka mniejszych. Zamiast „będę się zdrowo odżywiać”, otrzymasz: „po każdym posiłku zjem warzywo lub owoc”, „będę pić min. 2 litry płynów dziennie” i „będę bardziej skupiać się na spożywaniu posiłków, aby lepiej odczuwać ich smak”.

5. Monitoruj swoje nawyki

Jeśli chcesz, na początku możesz stworzyć sobie plan nawyku. Zapisz sobie na kartce, jaki nawyk wprowadzasz i jeśli wykonałaś daną czynność, odhacz ją — innymi słowy, stwórz habit tracker. Może Ci to pomóc w kontrolowaniu, jak długo starasz się wprowadzić nawyk. I oczywiście pomoże Ci to pamiętać o codziennym wykonywaniu danej czynności. 

Inną opcją (albo dodatkową) może być ustawianie budzika lub przypomnienia w telefonie. Jeżeli chcesz wprowadzić nawyk, żeby codziennie o 23:30 leżeć już w łóżku, ustaw sobie budzik godzinę wcześniej, żeby przygotować się do snu. 

Korzystaj z tego, co dała technologia. Jeśli chcesz ograniczyć czas przed ekranem telefonu — ustaw sobie limity aplikacji lub limit czasu przed ekranem. Jak już wspominałem, nie jesteśmy robotami i możemy o czymś zapomnieć, szczególnie kiedy wprowadzamy nową czynność do codziennego życia. 

Wiem, że budowanie nawyków nie zawsze jest łatwe. Czynność ta wymaga czasu i cierpliwości. Powyższe wskazówki pomogą Ci wprowadzić nawyki, które są dla Ciebie ważne, bez frustracji i zdenerwowania. Powodzenia!