Dieta roślinna często kojarzona jest z niedoborami. Kwestię witamin i suplementacji opisałem w tym poście — KLIK!  Poruszyłem w nim również kwestię białka, ale tylko mniej więcej, nie zagłębiałem się w szczegóły. Dlatego w dzisiejszym wpisie przedstawię, jakie są roślinne źródła białka. 

CO Z TYM BIAŁKIEM?

Zacznijmy jednak od podstaw. Białko składa się z aminokwasów, które można podzielić na endogenne i egzogenne. Aminokwasy endogenne, to takie, które są syntetyzowane w naszym organizmie. Natomiast aminokwasów egzogennych nie jesteśmy w stanie wytworzyć i dlatego musimy je dostarczyć wraz z pożywieniem. 

W produktach odzwierzęcych (mięso, ryby, jaja) zazwyczaj znajdziemy komplet aminokwasów egzogennych. Natomiast w produktach roślinnych — już nie. Tylko że, to raczej nie jest problem, gdyż osoba niejedząca mięsa nie odżywia się tylko jednym gatunkiem rośliny, prawda? Dostarczając białko roślinne pochodzące z różnych produktów, bez najmniejszego problemu możemy pokryć dzienne zapotrzebowanie na białko. 

Okej, to teraz konkrety: jakie mamy roślinne źródła białka?

TOFU 

Tofu, to roślinny twaróg. Ale muszę przyznać, że mnie tofu bardziej kojarzy się z roślinnym zamiennikiem mięsa, a nie twarogu. Jednak jest to twaróg, ze względu na sposób przygotowywania. Mleko sojowe jest poddawane koagulacji (czyli ogólnie mówiąc — procesowi wytrącania się osadu), przy pomocy m.in. soli i soku cytrynowego. W wyniku koagulacji powstaje serwatka i biała masa, która następnie formowana jest w bloki tofu. 

W 100 g tofu znajdziemy ok. 12 g białka, przy stosunkowo niewielkiej ilości kalorii (ok. 130). Ponadto w tofu znajdziemy wapń, magnez i żelazo. 

Ogólnie tofu samo w sobie praktycznie nie ma smaku — przyjmuje smak przypraw czy marynaty. Dlatego też możesz przygotować tofu w dowolnej wersji. Jako kurczak, mięso mielone czy bekon. Lub na słodko — w formie twarożku czy serka. 

W jadłospisach, które układam podopiecznym, często uwzględniam tofu (chyba że podopieczni nie chcą tofu, wtedy oczywiście je pomijam). Równie często znajduje się ono w moim codziennym menu — bardzo lubię tofu na kanapkach, w tostach, jako dodatek do obiadu, w tortilli czy w sałatce. 

STRĄCZKI

Roślinne źródła białka kojarzą się ze strączkami. I słusznie. Soczewica, ciecierzyca, fasola, soja — w produktach tych znajdziemy od 9 do nawet 22 g białka na 100 g produkty. Strączki zawierają również wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które obniżają „zły cholesterol” (LDL), co zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy. 

Do tego strączki zawierają dość duże ilości błonnika pokarmowego, który zwiększa uczucie sytości (co przydaje się podczas odchudzania).  

Strączki mają jednak również swoje wady — przede wszystkim mogą być przyczyną wzdęć, co może powodować dyskomfort. 

Warto dodać, że ze strączków można zrobić pyszne pasztety warzywne. Miałem okazję spróbować pasztetu z tego przepisu — KLIK i muszę powiedzieć, że był mega dobry!

ZBOŻA

W diecie niemal każdej osoby znajdziemy zboża, czyli wszelkiego rodzaju kasze, ryż, otręby, komosę czy amarantus. Ryż ma w sobie ok. 3 g białka na 100 g, kasza gryczana — ok. 10 g, kasza bulgur — ok. 12 g, amarantus — ok. 14 g, a otręby pszenne — ok. 18 g. 

I faktycznie, zboża mają mniejszy udział w ilości dostarczanego białka niż np. strączki, ale nadal są ważnym jego źródłem. Warto pamiętać, że im mniej przetworzone ziarno, tym większa zawartość białka. Między innymi dlatego warto sięgać po ryż brązowy, a nie biały.

NASIONA I ORZECHY

Nasiona i orzechy zazwyczaj są dodatkiem do potraw. Z tego względu nie będą one jednym z głównych źródeł białka na diecie roślinnej, ale z pewnością, będą jego częścią. 

Nasiona dyni mają aż 30 g białka w 100 g, a pestki słonecznika — 21 g. W kwestii orzechów — orzechy włoskie mają 15 g białka, a orzechy ziemne — 25 g. To dużo, jednak trzeba pamiętać, że nasiona i orzechy mają w sobie dużo (zdrowego co prawda, ale jednak) tłuszczu, co przekłada się na ich dużą kaloryczność. 

Jednak nie zmienia to faktu, że włączenie nasion i orzechów do diety, np. jako dodatku do owsianek, to bardzo dobry pomysł!

ROŚLINNY „NABIAŁ”

Weganizm jest coraz popularniejszy, dzięki czemu na sklepowych pólkach możemy znaleźć wiele roślinnych zamienników nabiału (i mięsa, ale o tym niżej). Zamienniki te często mają dużo białka, a do tego są wzbogacane np. w wapń. W sklepie znajdziemy nawet roślinny skyr, który w 100 g, zawiera 6,5 g białka. 

Ja zdecydowanie bardziej wolę tradycyjny skyr, ale dla osób, które nie spożywają nabiału (czy to ze względów etycznych, czy ze względu na uczulenie, albo preferencje smakowe), uważam, że to świetne rozwiązanie. 

ROŚLINNE „MIĘSO”  

Jak wspominałem, w sklepie znajdziemy wiele roślinnych zamienników przypominających mięso. Czy to wege kebab, gyros, kiełbasa czy nawet parówki. Niektóre z tych produktów są gorszym wyborem żywieniowym, inne — lepszym. Wiadomo, jak zawsze jest to kwestia umiaru. 

Sam często korzystam, np. z wege gyrosa z Biedronki, który w 100 g, ma aż 22 g białka. A do tego jest szybki w przygotowaniu i smaczny. 

Oczywiście są to produkty przetworzone, dlatego nie powinny stanowić podstawy diety. Ale jak najbardziej mogą być jej uzupełnieniem. 

Roślinne źródła białka są naprawdę łatwo dostępne, a ułożenie diety wegańskiej w taki sposób, aby pokryć zapotrzebowanie na białko, nie jest niemożliwe. Choć oczywiście, jest to trochę trudniejsze niż w przypadku diety tradycyjnej. W kwestii pokrycia zapotrzebowania na białko najważniejsze jest to, aby jeść zróżnicowanie i dostarczać białko z różnych źródeł.